В: «Свои тренировки я начал с классической весовой прогрессии, стараясь добавлять по одному повторению каждую неделю, а затем, по достижении 12 повторений, увеличивать вес и начинать всё заново. Так я дошёл до уровня, когда прибавлять повторения стало невозможным. Я переключился на 5 подходов по 5 повторений, добавляя вес каждую неделю, но и тут случилось та же самая история. Мне не удаётся тренироваться таким образом. Могли бы вы предложить, как мне прогрессировать каждую неделю, при этом включив в мой режим курсы стероидов. Я хочу набрать массу и рационально увеличить силу, став сильнее для моего веса. Я вполне готов производит вычисления и вести тренировочный журнал».
О: То, что вы обнаружили – это всего лишь прописная истина.
После того, как заканчивается период лёгкого прогресса, прибавлять, скажем, по 2 кг каждую неделю – просто нереально. Если бы это было возможным, то получалось бы, что мужчины прибавляли бы по 104 кг в год на жиме лёжа, жиме над головой и так далее. Т.е. тот, кто делал бы это в течение, скажем, 5 лет прибавил бы более 500 кг.
Добавление повторения каждую неделю может быть ещё более трудной задачей, т.к. дополнительное повторение обычно означает рост силы на 2-5%.
Как вы сами выразились, внедряя изменения каждую неделю можно достичь прогрессии, которая вполне достижима.
Один вариант заключается в том, чтобы для каждого упражнения найти тот вес, с которым вы сможете сделать два подхода по 9 повторений, а также тот вес, с которым вы сможете сделать 2 подхода по 3 повторения. Затем вычислите какое-нибудь небольшое увеличение, например 5% от этого веса, на 2 подхода по 3 повторения.
В качестве примера, предположим, что сейчас в каком-либо конкретном упражнении вы можете сделать 2 подхода по 9 повторений с 50 кг, и 2 подхода по 3 повторения с 75 кг. Увеличение этого веса приблизительно на 5% доведёт этот показатель до 80 кг. Разница между, 80 кг и 50 кг – 30 кг.
Следующий шаг – это шесть ступеней, начиная с 9 повторений и заканчивая 3 повторениями. Следовательно, вы разделите эти 30 кг на шесть, и на каждой ступени будете прибавлять по 5 кг.
Таким образом, вы будете начать тренировочный цикл с 2×9 с 50 кг, а каждую последующую неделю уменьшайте количество повторений в подходе на 1 повторение, добавляя при этом 5 кг. Вы завершите тренировочный цикл на уровне 2 подхода по 3 повторения с 80 кг, что на 5 кг лучше того показателя, с которого вы начинали.
Использовать стероиды можно начинать на неделе с 6 повторениями и закончить на неделе с 4 повторениями, что выливается в схему 3 «на стероидах» / 4 «промежуточные». Более консервативным подходом будет использование только на неделе с 6 и с 5 повторениями, таким образом, используя стероиды по схеме 2 «на» /5 «промежуточных». Каждый из этих режимов требует психической уверенности в том, что вы сможете пройти неделю с 3 повторениями без «химической» помощи. Ещё один способ, это начать использовать стероиды на неделе с 6 повторениями и продолжать до недели с 3 повторениями, но тогда вам придётся добавить две недели каких-то других тренировок перед началом следующего курса. Этот метод позволяет делать в год на два курса меньше, но, вероятно, будет сравнимым по результатам.
Это лишь один возможный подход; действенных способов существует много. В качестве общей рекомендации, для большинства программ серьёзной продолжительности, наиболее эффективное время для использования анаболической помощи – обычно последняя треть или вторая половина программы, в зависимости от того, сколь долго вы хотите использовать стероиды.
Leave a Reply